30代既婚夫婦のための節約術：自炊と外食のバランスを取る方法

　30代は仕事で責任や仕事量が増える傾向にあり、能力不足を自覚しやすくなる時期です。共稼ぎ夫婦では、自炊を毎日継続することが難しいという悩みを持っている方は多いと思います。

　私たち夫婦はむやみに外食はせずに、自炊と外食のバランスを保つことで、健康的な食生活を送っています。また、自炊をすることにより食費を抑え、黒字家計を継続しています。

　今の生活における外食と自炊のバランスについて、その現状と課題を掘り下げます。

　外食の便利さと自炊の健康・経済的メリットは、それぞれが持つ固有の価値を再評価することで、日々の食生活を向上させることが可能です。

　本記事では、忙しい日々の中で外食と自炊をどのように組み合わせ、効果的に活用していくかを紹介します。

外食と自炊の現状と課題

　　外食と自炊には、それぞれ良さがあります。生活度の満足度を高めるためにも、外食と自炊のメリット・デメリットを再認識することが重要です。

外食と自炊のメリット・デメリット

　一般的な外食と自炊のメリット・デメリットを、紹介します。

　外食は料理の手間がなく、多様な料理を楽しめますが、食費が高くなりがちです。自炊はコストを抑え、健康に配慮した食事を自分の好みで調整できます。

	外食	自炊
メリット	時間を節約できる 多様な料理を手軽に楽しめる 気分転換や社交の場として利用	栄養バランスを自由に 調整食費を抑えられる 調味料や食材を好みの味に調整
デメリット	食費が高くなりやすい カロリー・塩分の管理が難しい 野菜やたんぱく質が不足	調理や片付けに時間がかかる 献立のマンネリ化 買い物や食材管理の手間

共働き夫婦の「食」に関する悩み

　自炊は、準備時間・料理の多様性・食材の管理など多岐にわたる家事です。

　農林水産省の「食育に関する意識調査報告書」に、主食・主菜・副菜を揃えて食べるために必要なことというアンケート結果があります。

　自炊を続けるためには「手間がかからないこと・時間があること・食費に余裕があること」が必要でという結果が出ています。

　自炊は、特に忙しい生活を送る人にとっては、大きなストレスの原因となることがあります。しかし、自炊に対するポジティブな意識や適切な対処法がストレスの軽減に役立つという報告もあります。

　本記事では、食費を節約しつつ、自炊を続けるメリットやコツなどを紹介します。

引用）農林水産省：食育に関する意識調査報告書PDF形式（令和6年3月）より

自炊を続けるメリットとは？

　自炊のメリットは多岐にわたりますが、主に「食費の節約・健康的な食生活・料理スキルの習得」が挙げられます。

　以下に、自炊を続けるメリットを紹介します。

食費の節約と抑えるコツ

　食費を節約するには、計画的な買い物と自炊が鍵となります。

自炊による食費削減効果

　自炊による食費削減効果は、外食と比較して大きな違いがあります。3食自炊した場合、外食と比べて月額20,000円程度の節約が見込めることになります。

食費をおさえるコツ：３選

　食費を抑えるコツは、「買った食材を使い切り、食品ロスを減らす」ことが重要です。

　平成23年度版環境白書（福井県）の第3部第2章によると、福井市で調べられた一般廃棄物の内訳によると「一般廃棄物の中の82%が燃やせるごみであり、その中の46%が賞味・消費期限切れや食べ残し等の食品廃棄物」という集計結果です。

　食費を抑えるコツ３選は、下記のとおりです。

・在庫食材の把握：買い物前に食材の在庫を確認
・先に献立の決定：買い物リストをつくり、無駄遣いの防止
・旬な食材を選ぶ：栄養価が高く、コスパが良い。

栄養バランスの改善で健康的な生活へ

　食材や調理方法を自分で選べるため、健康的な食生活を実現しやすくなります。また、栄養バランスの調整がしやすく、ダイエットや体づくりにも適しています。

・ダイエットや体作りに適した食生活
・食材や調理方法の把握
・添加物を避ける　　
・栄養バランスの調整

料理スキルを身につける楽しさ

　料理は生活に欠かせないスキルの一つです。自炊を続けることで、調理技術が向上し、レパートリーも増えていきます。これは将来的に、家族や友人をもてなす際にも役立つスキルになります。

・脳が活性化：献立作成・調理過程・盛り付けなど頭を使う作業
・完成時の達成感
・食べたときの幸福感

外食を取り入れるメリットと注意点

　外食の一つの良さとしては、「プロの料理人が時間を掛けて料理した美味しい料理を堪能する」ことができます。ただ、日常的に利用すると、食費が高くなるため注意が必要です。

　外食を取り入れるメリットと注意点を、紹介します。

外食の上手な取り入れ方

　外食は料理する手間はがなくなりますが、食費が高くなったり、栄養素が偏りがちになります。そのため、月の外食回数や予算の計画を立てて、生活内での役割を明確化しましょう。

　そのなかでも、外食を利用する目的・ルールを明確することが重要です。我が家の外食を利用する目的・ルールを紹介します。

・食事を楽しむ　：特別な日や家族での会話を深める機会
・リフレッシュ　：非日常の空間で、夫婦のコミュニケーションを深める
・家事負担の軽減：日々の仕事忙しくて、料理する時間がない。

外食を節約しつつ楽しむテクニック

　外食を利用する際には、当初の目的にあったお店を選ぶ必要あります。例えば、家事負担の軽減を目的に外食するのであれば、ビールなどのアルコールは避けましょう。

外食の目的	お店のジャンル	注意点
食事を楽しむ	高級飲食店など	予算を事前に決めておく シーンに合わせたお店の選定
リフレッシュ	居酒屋・焼肉屋など カフェでコーヒーなどを楽しむ	アルコールは適度に 月の回数を定める
家事負担の軽減	ファミレス・町中華など 弁当・お惣菜のテイクアウト	事前にお店の候補をあげておく アルコールは避ける

栄養バランスを崩さない選び方

　飲食店の食事では、一般的に高カロリーなメニューが多く、糖質・脂質・塩分を過剰に摂取しやすい傾向にあります。

　栄養バランスを崩さない選び方を紹介します。

・カロリー設定：1食あたりの摂取カロリーを確認（下図参照）
・食事バランス：主食・主菜・副菜を揃える
・調理方法　　：揚げ物よりも焼く・蒸す・煮るメニューを選ぶ

引用）農林水産省HP（一日に必要なエネルギー量と摂取の目安）

自炊と外食のバランスを取る方法：共稼ぎ夫婦の具体例

　我が家（30代共稼ぎ夫婦）における「自炊と外食のバランスを取る方法」の具体例を紹介します。

忙しい中でも続けやすいシンプル自炊アイデア

　我が家の食生活は、「主食・主菜・副菜の各１品を基本」としています。

　主菜だけでは、野菜などを日々に取ることが難しいです。そのため、副菜（スープ or 味噌汁）で、野菜などを摂って、栄養バランスを調整しています。

時短・効率的な献立作りのコツ

　献立は、日々の忙しさや体調によって変更しています。例えば、日々の状況で、下記のように料理する品数を減らしています。

　大事なのは、ストレスを溜めてまで、頑張りすぎないことを考えています。

	通常時	ちょっと楽！	疲れたとき！
主食	ご飯（白米）	うどん・パスタなど	ご飯（白米）
主菜	通常のおかず	—	冷凍食品・ お惣菜
副菜	スープ or 味噌汁	スープ or 味噌汁	インスタント味噌汁

赤字：お手軽

自炊と外食を上手に組み合わせた食事プラン例

　自炊と外食を上手に組み合わせるには、目的や生活スタイルに合わせてバランスを取ることが大切です。

　我が家では、健康的かつ効率的な食事プランの例です。あなたの目標体重や運動習慣を考慮してカスタマイズしています

外食の選び方

• 主菜は、たんぱく質が豊富で、低脂質なものを選ぶ。
• 揚げ物や過剰な炭水化物を避ける。
• サイドメニューでサラダなどの野菜を追加注文。

自炊と外食との組合せ方

　最近一週間の自炊と外食の組合せ方の事例は、下記のとおりです。シンプルなルールを意識することで、健康的で楽しい食生活を維持できます！

【自炊】栄養バランスとコスト管理を重視。
【自炊】野菜やたんぱく質を中心に簡単で効率的な調理を心がける。
【外食】時間短縮とリフレッシュが目的。
【外食】なるべくコスパの良いランチ中心に利用。

※赤字：外食（飲食店・お弁当のテイクアウト・コンビニなど）

自炊を無理なく継続するための3つのポイント

献立の簡素化：ストレスを減らす工夫

調理器具や時短アイテムの活用法

　買ってよかった調理器具やアイテムを３つ紹介します。
　紹介した商品の価格は1,000円前後で、購入しやすい金額設定になっています。

　調理をするときには、清潔な環境で作業する必要があります。清潔環境づくりを補助する調理器具やアイテムは、自炊を続けるうえで、頼もしい味方になります。

・米とぎ棒 　　：冷たい水に触れずに米を洗える
・ゆびさきトング：手を汚さずにパパッと調理
・まな板シート 　：まな板が汚れない，においの気になる食材もOK

「今日は休む日」も許容するルール作り

　自炊を習慣化する中で、「今日は休む日」を許容するルールを設けることは、無理なく続けるために重要です。

　大切なのは、完璧を目指さず、自炊と休む日を組み合わせて「持続可能なルール」です。

　例えば、1週間の中で「外食デー」や「デリバリーOKデー」を1〜2回設定することで、心と体に余裕が生まれます。この日は料理や片付けから解放され、好きなものを楽しむ時間にあてることができます。

　自炊休みの日に備えて、栄養を補いやすい選択肢を意識しておくこともポイントです。野菜が多めのメニューやバランスの取れたお弁当を選ぶことで、健康への影響を最小限にできます。

おすすめのサービスやアイテムで自炊をサポート

便利な調理家電（例：ホットクック、食洗機）

実際に使って便利と感じた商品を簡単に紹介します。

ホットクック

　ホットクックの良さは、使い方はとってもカンタンです。材料を入れて、ボタンを押せばOKです。あとはおまかせで、蓋を開ければおいしいごはんのできあがります。

• 切った野菜を入れただけで、自動調理してくれる。
• 煮込み料理の火加減を気にする必要がない
• 多彩な自動調理メニュー
• 本格的な低温調理も簡単！（簡単にサラダチキンが作れます）

食洗機（ビルドイン）

　頑張って作った料理した後には、調理器具やお皿等を片付ける必要があります。片付けを手助けしてくれるのが、食洗機になります。

　食洗機には「ビルトインタイプ」と「外付けタイプ」があります。

　ビルトインタイプはキッチンに組み込むため見た目がスッキリし、容量も大きいので家族向けに最適です。一方、外付けタイプは設置が簡単で、賃貸でも利用可能。コンパクトなサイズが多く、一人暮らしや少人数世帯にぴったりです。どちらも手間を減らす便利な家電です。

　食洗機は、スペースが確保できるのであれば、大容量タイプをおすすめします。

時短できる調味料や料理キット

　料理の味付けが簡単にできる万能調味料があります。万能調味料が増えており、1つで美味しい料理が作れるため、タイパ（タイムパフォーマンス）を高めてくれます。

　時短の調味料や料理キットは、基本的に少し高めの材料です。自炊に慣れてきたら、基本的な調味料と食材で調理することをおすすめします。

家事代行や宅配サービスの活用法

　家事代行や宅配サービスは、掃除や料理、買い物など、さまざまな家事を代行することで、生活の負担を軽減したり、効率的に家事を進めたりすることができます。

家事代行の活用法

宅配サービスの活用法

まとめ

　外食と自炊の各メリットとデメリットを理解し、ライフスタイルに合わせたバランスの良い食生活を送ることが重要です。

　自炊できるようになると食費を節約だけでなく、健康的な食生活を送ることができます。食費を抑えるコツは、下記のとおりです。

　ただ、自炊は、準備と片付けに時間がかかるという悩みがあります。また、外食は多忙な時に便利で気分転換になるものの、コストが高く健康管理が難しい面もあります。

　自炊・外食のの利点を活かし、忙しい日々の中でもストレスを減らすことも重要です。自炊を無理なく継続するためのポイント3選を紹介しました。

　節約だけでなく、健康的で楽しい食生活を実現するための参考となれば幸いです。